Es gibt mindestens fünf Regionen auf der Erde, deren Bewohner sich durch ihre beneidenswerte Langlebigkeit, Gesundheit und Vitalität auszeichnen. Dan Buttner führte im Rahmen des National Geographic-Projekts mehrere Expeditionen in jede dieser „blauen Zonen“ durch und fand heraus, welche Umstände dazu beitragen, von der Ernährung bis zu den Lebensbedingungen.

Lektion Eins: Natürliche Bewegung

Sorgen Sie für zusätzliche körperliche Aktivität. Versuchen Sie, Ihr Fahrrad, Ihren Rechen, Ihren Besen und Ihre Schneeschaufel so oft wie möglich zu benutzen.

Genießen. Machen Sie eine Liste der Übungen, die Sie mögen. Führen Sie einen aktiven Lebensstil. Trainieren Sie Ihre Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal pro Woche. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, fünfmal pro Woche 30 Minuten lang (idealerweise eine Stunde lang) Sport zu treiben. Es ist möglich, aber unerwünscht, diese eine halbe Stunde oder eine Stunde in mehrere Anrufe aufzuteilen.

Gehen, Radfahren und Schwimmen stärken den Kreislauf. Gewichtheben hält den Muskeltonus aufrecht. Dehnübungen tragen zur Flexibilität bei.

Gehen. Alle Hundertjährigen gingen und gingen fast täglich. Das Wandern ist kostenlos, sie belasten die Gelenke nicht zu stark, im Gegensatz zum Laufen benötigen sie keine zusätzliche Ausrüstung und sammeln Menschen.

Kräftiges Gehen hat die gleiche positive Wirkung auf Herz und Blutgefäße wie Laufen. Das Gehen am Ende eines schwierigen Tages hilft, Stress abzubauen, und erleichtert nach dem Essen die Verdauung.

Finden Sie eine Firma für sich. Etwas zusammen mit anderen Menschen zu tun ist viel angenehmer und macht mehr Spaß. Überlegen Sie, mit wem Sie spazieren gehen können. Die Kombination eines Spaziergangs mit einem guten Gespräch ist die beste Strategie, um eine Gewohnheit zu pflegen. Wenn Sie eine Person haben, auf die Sie angewiesen sind, können Sie den Fall nicht auf halbem Weg fallen lassen.

Brechen Sie den Garten. Die Arbeit im Garten ist mit einer Belastung geringer Intensität verbunden, die eine Vielzahl von Bewegungen umfasst: Sie graben, biegen und ziehen verschiedene Objekte. Gartenarbeit hilft, Stress abzubauen.

Yoga machen. Melden Sie sich für Yoga an und besuchen Sie mindestens zweimal pro Woche Kurse. Gleichgewicht ist von größter Bedeutung, da Stürze eine häufige Ursache für Körperverletzung und Tod bei älteren Menschen sind. Selbst das Stehen auf einem Bein (zum Beispiel beim Zähneputzen) ist ein kleiner Schritt zur Verbesserung des Gleichgewichts.

Yoga-Kurse helfen dabei, das Gleichgewicht zu halten, indem sie alle Muskelgruppen stärken, die Flexibilität erhöhen, positive Auswirkungen auf die Gelenke haben und Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern.

Lektion Zwei: Hara Hachi Boo

Verschiebe zu viel. Ältere Okinawans sprechen vor dem Essen ein altes Sprichwort aus: hara hachi bu. Dies ist eine Erinnerung daran, dass Sie nicht voll genug sein sollten, aber aufhören sollten zu essen, wenn der Magen zu 80 Prozent voll ist. Lernen Sie zu verstehen, wann sich genug Essen auf Ihrem Teller befindet, um Sie zu 80 Prozent zu sättigen. Es ist notwendig zu essen, bis Sie Ihren Hunger stillen, ohne auf die volle Sättigung zu warten.

Essen Sie kalorienarme Lebensmittel. Die tägliche Menge an Kalorien, die von Okinawans verbraucht wird, überschreitet 1900 kcal nicht. Und diese Methode ist wirklich effektiv: Sie verbessert die Herzfunktion. Die Vorteile der Kalorienreduzierung liegen in der geringeren Schädigung der Zellen durch freie Radikale. Aber es gibt noch ein weiteres Plus: Gewichtsverlust. Wie Sie wissen, hilft eine Verringerung des Körpergewichts um 10%, den Blutdruck und das Cholesterin zu senken, was wiederum das Risiko für Herzerkrankungen verringert.

Lassen Sie das Essen größer aussehen. Menschen, die ein 100-Gramm-Sandwich essen, das aufgrund von Tomaten, Salat und Zwiebeln wie ein 200-Gramm-Sandwich aussieht, fühlen sich voller.

Verwenden Sie kleines Geschirr. Verwenden Sie keine großen Teller und breiten Gläser - kaufen Sie kleine Teller und große schmale Gläser. In diesem Fall essen Sie weniger, ohne es selbst zu bemerken.

Seien Sie vorsichtig mit Snacks. Überschüssiges Essen ablehnen. Nehmen Sie Kekse, Gläser mit Süßigkeiten und andere süße Versuchungen aus den Augen.

Kümmere dich um die Erinnerung. Personenwaagen sind eine einfache, aber effektive Erinnerung daran, nicht zu viel zu essen. Stellen Sie die Waage direkt in den Gang, damit Sie sich nicht täglich wiegen können.

Iss langsamer. Die schnelle Aufnahme von Nahrungsmitteln hilft Ihnen, mehr zu essen. Durch langsames Kauen können Sie ein Signal über das Verschwinden des Hungers hören.

Essen im Fokus. Der sicherste Weg zum gedankenlosen Essen ist, gleichzeitig zu essen und etwas anderes zu tun: fernsehen, ein Buch lesen oder eine E-Mail an einen Freund schreiben. Wenn Sie bereits essen gehen, dann setzen Sie sich und essen. Sie werden also langsamer und weniger essen.

Essen Sie im Sitzen. Viele von uns haben unterwegs einen Snack, im Auto, vor dem Kühlschrank oder auf dem Weg zum Meeting. In diesem Fall merken wir nicht, was wir essen und wie viel. Essen Sie nur im Sitzen und konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Essen. So können Sie langsamer essen und sich satt fühlen.

Iss früher. Für Hundertjährige ist die Hauptmahlzeit in der ersten Hälfte des Tages, am Nachmittag oder Abend haben sie die einfachste Mahlzeit.

Lektion drei: Pflanzen sind unser Alles

Essen Sie jeden Tag vier Portionen Gemüse. Nehmen Sie mindestens zwei Gemüsesorten in jede Mahlzeit auf.

Begrenzen Sie Ihre Fleischaufnahme. Versuchen Sie, Fleisch höchstens zweimal pro Woche zu kochen und Portionen nicht mehr als ein Kartenspiel zu servieren. Es ist sehr wichtig, die Kalorien der Ernährung korrekt auf komplexe Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zu verteilen, um Transfette, gesättigte Fette und Salz zu minimieren. Die Hauptsache ist, zu essen, was der Körper braucht, und alles Überflüssige aufzugeben.

Vereinbaren Sie eine Ausstellung mit Obst und Gemüse. Stellen Sie eine schöne Obstvase in die Mitte des Küchentischs, anstatt Gemüse und Obst in den unteren Fächern des Kühlschranks zu verstecken. Hülsenfrüchte nicht vergessen. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung von Langlebern. Lassen Sie Bohnen oder Tofu die Hauptdekoration Ihres Mittag- und Abendessens sein.

Iss jeden Tag Nüsse. Studien zeigen, dass alle Nüsse zur Verlängerung des Lebens beitragen. Aber denken Sie daran: In 30 g Nüssen, normalerweise 160 bis 200 kcal, enthalten 60 g fast 400 kcal.

Nüsse schützen das Herz, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut senken. Menschen, die fünfmal pro Woche 56 g Nüsse konsumieren, leben durchschnittlich zwei Jahre länger als Menschen, die keine Nüsse essen.

Die besten sind Mandeln, Erdnüsse, Pekannüsse, Pistazien, Haselnüsse, Walnüsse und Pinienkerne. Paranüsse, Cashewnüsse und australische Nüsse enthalten etwas mehr gesättigte Fette und sind weniger wünschenswert. Trotzdem sind alle Nüsse gesund.

Aufstocken. Lagern Sie Nüsse immer in Packungen mit 50 g oder weniger. Sie können sie im Kühlschrank aufbewahren, um sie frisch zu halten. Bewahren Sie ein Glas Nüsse im Büro auf, damit Sie tagsüber etwas zu essen haben, damit Sie nicht unmittelbar vor dem Abendessen nach Stücken greifen müssen.

Lektion 4: Nektar des Lebens

Kaufen Sie eine Schachtel hochwertigen Rotwein. Nach den Ergebnissen der Forschung kann davon ausgegangen werden, dass ein Glas Bier, Wein oder ein anderes alkoholisches Getränk pro Tag einige gesundheitliche Vorteile bringt.

Ein oder zwei Gläser Wein pro Tag verringern das Risiko für Herzerkrankungen, aber übermäßiges Trinken erhöht das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken. Alkohol baut Stress wirklich ab und reduziert die schädlichen Auswirkungen chronischer Entzündungen. Darüber hinaus können Sie mit einem Glas Wein, das die Mahlzeit ergänzt, weniger essen.

Weitere Vorteile von Rotwein sind die Fähigkeit, Arterien aufgrund der darin enthaltenen Polyphenole zu reinigen, die gegen Arteriosklerose kämpfen.Gleichzeitig sollten Sie die toxischen Wirkungen von Alkohol auf Leber, Gehirn und andere innere Organe nicht vergessen, wenn Sie die täglichen Portionen überschreiten. In diesem Fall überwiegt das Missbrauchsrisiko alle nützlichen Eigenschaften erheblich.

Gönnen Sie sich eine Happy Hour. Setzen Sie sich zusammen mit Freunden oder Ihrem Ehepartner bei einem Glas Wein hin und verwenden Sie Nüsse als Snack.

Lass dich nicht so leicht mitreißen. Ein oder zwei Gläser Wein pro Tag sind mehr als genug. Missbrauch negiert jeden Nutzen, vergessen Sie also nicht die Moderation.

Lektion 5: Holen Sie sich ein Ziel im Leben

Formulieren Sie Ihr Lebensziel. Überlegen Sie, worüber Sie leidenschaftlich sind, was Ihnen wirklich wichtig ist und welche Talente Sie einsetzen möchten. Der klare Sinn des Lebens schützt vor Stress und verringert das Risiko, an Alzheimer, Arthritis und Schlaganfall zu erkranken. Es wurde festgestellt, dass diejenigen, die ein klares Ziel im Leben hatten, länger lebten und einen schärferen Verstand hatten als diejenigen, die kein solches Ziel hatten.

Ein so einfacher Wunsch wie der Wunsch, Erwachsene ihrer Kinder und Enkelkinder zu sehen, kann das Ziel sein. Das Ziel kann mit der Arbeit oder einem Hobby zusammenhängen, insbesondere wenn Sie in der Lage sind, sich darauf einzulassen.

Holen Sie sich einen Partner. Finden Sie jemanden, mit dem Sie Ihr Lebensziel teilen können, sowie einen Plan für dessen Umsetzung. Es kann Ihr Freund, Familienmitglied, Ehepartner oder Kollege sein - im Allgemeinen jeder, der Ihren Plan offen überprüfen und Erfolge bewerten kann.

Neue Dinge lernen. Lerne ein neues Musikinstrument zu spielen oder lerne eine Fremdsprache. Beide Aktivitäten tragen zur Aufrechterhaltung der Klarheit und Schärfe des Geistes bei. Neue Aktivitäten werden oft zu Zielen.

Es ist sehr wichtig, das Gehirn zu trainieren - versuchen Sie sich in etwas Neuem und Komplexem. Sobald Sie die Höhe dieser Aktivität erreicht haben und sie ihre Neuheit verliert, wechseln Sie zu einer anderen. Es ist wie Kraftübungen für das Gehirn: Sie stärken das Gedächtnis und verringern das Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

Lektion sechs: Zeit zum Ausruhen

Verlangsamen Sie das Tempo. Eine Entzündung ist eine Reaktion des Körpers auf Stress, die sich in Form einer Infektion, eines Traumas oder einer erhöhten Angst äußert. Ein wenig Stress ist nützlich - es hilft, die Krankheit zu bekämpfen, zu heilen oder sich auf einige Ereignisse vorzubereiten. Bei chronischen Entzündungen „bläst“ sich unser Körper auf.

Es besteht eine Korrelation zwischen chronischen Entzündungen und der Alterungsrate. Im Laufe der Zeit häufen sich die negativen Auswirkungen von Entzündungen und beschleunigen die Entwicklung von Krankheiten. Eine Verlangsamung des Lebenstempos verhindert, dass sich chronische Entzündungen entwickeln und außer Kontrolle geraten, und verhindert das Auftreten von Begleiterkrankungen.

Fremdgeräusche reduzieren. Minimieren Sie den Zeitaufwand für Fernsehen, Radio und Internet - dies reduziert Fremdgeräusche. Reinigen Sie das Haus der Fernseher oder lassen Sie sie nur in einem Raum. Die meisten elektronischen Geräte erhöhen nur die geistige Verwirrung und widersprechen dem Konzept der Entspannung.

Achten Sie darauf, Stress abzubauen. Chatten Sie mit Freunden, gehen Sie mit Ihrer Familie spazieren. Die Zeit, die für spirituelle Aktivitäten zur Verfügung steht, hilft, langsamer zu werden, und Praktiken wie Yoga und Meditation geben dem Gehirn eine Pause - sie helfen, Spannungen abzubauen.

Voller Schlaf (sieben bis neun Stunden) fördert die Funktion des Immunsystems, verringert das Risiko für Herzerkrankungen und ruht das Gehirn. Versuchen Sie, ins Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen, bequeme Matratze und Kissen zu bekommen. Das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und ruhig sein.

Komm früh. Planen Sie Ihre Zeit ein, um 15 Minuten früher zu einem Meeting zu kommen. Diese Angewohnheit reduziert den mit Transport und Verspätung verbundenen Stress. Hier können Sie sich entspannen und auf das bevorstehende Meeting einstellen.

Meditieren. Richten Sie eine ruhige Ecke in Ihrem Haus ein. Legen Sie dort ein Kissen zur Meditation oder einen Stuhl.Versuche jeden Tag zu meditieren, aber mach dir keine Sorgen, wenn du an einem Tag keine Zeit dafür hast. Beginnen Sie mit zehn Minuten und verlängern Sie die Meditationsdauer langsam auf eine halbe Stunde.

Regelmäßige Meditation ermöglicht es Ihnen, den Geist zu beruhigen, das unerbittliche Rumpeln der Stimmen im Kopf zu dämpfen, sich zu konzentrieren und die Welt so zu sehen, wie sie ist und nicht so, wie wir sie sehen wollen. Sie hilft dabei, sich einzuschalten und zu erkennen, dass die Aufregung, die Angst und viele dringende Probleme nicht wirklich so wichtig sind. Sobald Sie dies verstanden haben, werden Ihnen alle anderen Entspannungsmethoden viel einfacher gegeben.

Lektion Sieben: Soziale Verbindungen

Spielen Sie eine aktivere Rolle. Wenn Sie bereits einer Gemeinschaft angehören, nehmen Sie aktiv an deren Leben teil - die Lebenserwartung hängt davon ab. Das Singen im Chor oder die Freiwilligenarbeit verbessern das Wohlbefinden und senken die Sterblichkeit.

Glauben an Gott - Eine der guten Gewohnheiten, die die Chancen auf ein langes gesundes Leben erhöhen. Studien belegen, dass sich der Besuch von Gottesdiensten (sogar einmal im Monat) positiv auf die Lebenserwartung auswirkt.

Menschen, die in die Kirche gehen, sind körperlich aktiver, weniger schädlich, wählen eher gesunde und gesunde Gewohnheiten, zeichnen sich durch Selbstwertgefühl und höheres Selbstwertgefühl aus. Sie haben auch die Möglichkeit zu meditieren, sich zu entspannen und entweder durch Gebet oder während des Gottesdienstes zu meditieren.

Die Zugehörigkeit zu einer Religionsgemeinschaft trägt zum Aufbau umfassender sozialer Bindungen bei. Bis zu einem gewissen Grad können Sie durch die Zugehörigkeit zur Religion den Alltagsstress loswerden und ihn auf eine höhere Macht übertragen. Die Gläubigen befolgen klar definierte Verhaltensregeln und gewinnen dadurch Seelenfrieden, da sie wissen, dass sie "richtig" leben.

Achte Lektion: Erste Geliebte

Näher kommen. Wenn Sie in einem großen Haus wohnen, wählen Sie einen Raum aus, in dem sich die ganze Familie täglich versammelt. Die langlebigsten Menschen stellen die Familie normalerweise an erster Stelle. Ihr Leben dreht sich um Ehe und Kinder, Familienpflicht, Rituale und spirituelle Intimität.

In starken Familien ist es mindestens einmal am Tag üblich, an einem gemeinsamen Tisch zu essen, gemeinsam Urlaub zu machen und Zeit miteinander zu verbringen. Studien zeigen, dass ältere Menschen, die mit Kindern leben, weniger anfällig für Krankheiten und Stress sind, gesündere Lebensmittel essen, weniger Unfälle haben, einen klareren Verstand und bessere soziale Fähigkeiten haben.

Überlegen Sie sich Rituale. Kinder brauchen Rituale wie Luft, sie lieben Wiederholungen. Ein tägliches Familienessen sollte zu einer Tradition werden, die nicht üblich ist, zu brechen. Kultivieren Sie Familienurlaubsrituale. Feiern Sie unbedingt alle Feiertage zusammen.

Erstellen Sie einen Familienaltar. In den Häusern von Okinawa nimmt der Ahnenaltar im besten Raum einen hohen Stellenwert ein und erinnert daran, dass wir nicht rechtzeitig allein sind, sondern untrennbar miteinander verbunden sind. Fotos von Eltern und Kindern können an die Wand gehängt oder Familienfotos in chronologischer Reihenfolge gespeichert werden.

Stellen Sie Ihre Familie an die erste Stelle. Geben Sie Kindern, Eltern und Ehepartnern Zeit und Mühe. Spielen Sie mit Kindern, kümmern Sie sich um die Ehe und ehren Sie Ihre Eltern.

Lektion Neun: Der richtige Stamm

Definieren Sie Ihren inneren Kreis. Umgib dich mit denen, die die oben genannten Werte teilen. Dies ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihr Leben zum Besseren zu verändern. Es ist viel einfacher, gute Gewohnheiten zu lernen, wenn Sie sich überall daran halten.

Soziale Bindungen sorgen für ein langes Leben. Menschen mit weniger sozialen Verbindungen sterben zwei- bis dreimal häufiger als diejenigen, die viele von ihnen haben. Die Art der Beziehung spielt für die Langlebigkeit keine Rolle, vorausgesetzt, es handelt sich wirklich um eine Verbindung. Auch die Abwesenheit eines Ehepartners oder die zweite Hälfte kann durch andere Formen der Einheit ausgeglichen werden.

Umfangreichere soziale Kontakte sind ein Grund, warum Frauen länger leben als Männer.Sie haben mehr vereinte Selbsthilfegruppen, sie nehmen aktiver am Leben des anderen teil, helfen sich häufiger, drücken bereitwilliger und offener Gefühle aus, einschließlich Traurigkeit, Wut und anderer Aspekte enger Beziehungen.

Markieren Sie Menschen, die gesunden Gewohnheiten folgen und von denen Sie sich verlassen können.

Haben Sie Leute zu Ihnen. Unter den Hundertjährigen haben wir keinen einzigen Jammer oder Zimper getroffen. Menschen, die angenehm in der Kommunikation sind, sind beliebt und von ihnen angezogen. Solche Menschen haben auch im fortgeschrittenen Alter einen großen Bekanntenkreis, Gäste kommen oft zu ihnen, sie werden glücklich betreut. Es ist weniger wahrscheinlich, dass sie Stress erleben und ein geschäftiges Leben führen.

Zeit zusammen verbringen. Verbringen Sie mindestens eine halbe Stunde am Tag mit Mitgliedern Ihres inneren Kreises. Vereinbaren Sie einen Termin oder eine gemeinsame Mahlzeit. Begeben Sie sich auf einen gemeinsamen Spaziergang. Der Aufbau von Freundschaften erfordert einige Anstrengungen, zahlt sich jedoch für weitere Lebensjahre aus.